"" Iniciación a la musculación ~ El Chut <br> Expertos deportivos

"Que quien se calla cuanto me callé
no se podrá morir sin decirlo todo.".

José Saramago.

16 julio 2013

Iniciación a la musculación

--> Ocurre a menudo con la llegada del verano. Nos vemos en bañador y pensamos que  ya podríamos haber hecho algo por cuidar nuestro cuerpo, que si no lo hacemos pronto acabaremos arrastrando un cuerpo de escombro. La tonificación muscular resulta esencial a la hora de mirarse en el espejo y recibir una imagen agradable, pero nuestra salud también se ve directamente perjudicada por una estructura muscular débil. Unas sencillas rutinas, realizadas con constancia y cierta precaución, pueden prevenir problemas tan habituales como los dolores de espalda, la debilidad articular o la fatiga cotidiana.

Un artículo de El Chut.



Antes de trabajar con peso

1.- Acude a un experto: Coger unas mancuernas sin saber por dónde agarrarlas y hacer cuatro ejercicios mal contados no te servirá de nada. Correrás el riesgo de hacerte daño, y en el mejor de los casos perderás el tiempo sin obtener resultados (ni buenos ni malos). Cuerpo sólo tienes uno: cuídalo. Antes de mover un dedo, infórmate. Si no sueles practicar deporte, puedes empezar con nuestros diez consejos básicos.

2.- No hagas el burro: Uno de los errores más comunes a la hora de trabajar con pesas es el de querer medir las propias fuerzas antes de tenerlas. Si intentas encontrar el límite, tu cuerpo te dirá cuál es. Y probablemente no te gustará. Y te dolerá.

3.- Trabaja todos los grupos musculares: Hacer un solo ejercicio no sirve de nada. Trabajar sólo deltoides, o sólo espalda, o sólo pecho, es quizá peor que no trabajar nada. Compensa los esfuerzos. No cargues demasiado una zona de tu cuerpo.

4.- Completa tu ejercicio: La musculación es sólo una parte de tu acondicionamiento físico. Modula la intensidad en función de tus objetivos, no olvides que la salud es lo más importante. Haz trabajo cardiovascular y gimnástico.

Las bases de la musculación

5.- La tabla de iniciación: Procura que sea completa. Sí, es imprescindible: debes trabajar todos los grupos musculares.
Tu tabla debe constar de los siguientes elementos: estiramientos, calentamiento, ejercicio cardiovascular, trabajo abdominal, piernas, hombros, espalda, pecho, brazos, más estiramientos y relajación. Siempre con la correcta hidratación. Emplea al menos una hora, con sus correspondientes descansos, en completar una sesión. Realiza al menos tres sesiones a la semana.
6.- Mucho peso o poco peso: Comienza acostumbrando al cuerpo, trabajando con poco peso o con ninguno (siempre en función de las propias capacidades, del peso corporal, de la edad, del estado físico, etc.). Aprende los movimientos: con una buena técnica de levantamiento ahorrarás infinidad de problemas futuros.
Recuerda que, como norma general, con muchas repeticiones y poco peso (por ejemplo: 25 movimientos x 1 kg.) trabajarás resistencia, mientras que con pocas repeticiones y mucha carga levantada (6 movimientos x 40 kgs.) tenderás a ganar fuerza bruta y volumen.
7.- Movimientos suaves o bruscos: Un ritmo más elevado de repeticiones (mayor rapidez a la hora de realizar una tirada) elevará tu frecuencia cardíaca y aumentará tu gasto calórico inmediato; sin embargo, para comenzar debes trabajar con lentitud, subiendo y bajando mancuernas con calma, casi a cámara lenta: ganarás resistencia y correrás menos riesgos.

8.- Espalda y articulaciones: Son las zonas más delicadas del cuerpo. Si bien cada ejercicio posee sus propios matices, aplícate este consejo básico: la espalda, siempre recta; las articulaciones, ligeramente flexionadas, especialmente si cargan peso.

Rutina y descansos

9.- Encuentra un hueco en tu agenda: Realiza tu sesión siempre a la misma hora. Inténtalo, no cuesta tanto. Emplea una hora y media al día, tres días a la semana. Repite tu tabla de iniciación hasta que desaparezcan las agujetas y la fatiga propias del cambio de hábitos. Con tres semanas será suficiente. Y descansa: no encadenes tres días consecutivos de entrenamiento, no encadenes varios ejercicios de fuerza si tus pulsaciones se han disparado o te sientes fatigado. Tus músculos también son humanos.

10.- Objetivos: No se trata de convertirte en Hulk. Supera la vergüenza y comienza a trabajar tu cuerpo. Te sentirás mejor contigo mismo. Eso sí, recuerda que no hay milagros: sólo una dieta equilibrada y una actividad física moderada y constante te permitirán lucir un aspecto saludable.


Escribe para 'El Chut': @elchutpuntocom



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