"" 'Running': Empezando a correr desde cero ~ El Chut <br> Expertos deportivos

"Que quien se calla cuanto me callé
no se podrá morir sin decirlo todo.".

José Saramago.

04 mayo 2013

'Running': Empezando a correr desde cero

--> Lo tienes claro: vas a salir a correr. Conoces los beneficios impagables de esa actividad para tu salud física y mental. Has decidido acabar con tu inactividad, con tu adocenamiento. Te has imaginado madrugando una hora más, o despejándote al aire libre antes de acabar cada jornada. Has detectado un parque y has trazado un recorrido imaginario. Te sientes con fuerzas y lo has de aprovechar. Enhorabuena, el running está al alcance de cualquiera. Sin embargo, debes tener en cuenta unos sencillos consejos antes de poner pies en polvorosa.

Un artículo de El Chut.

Foto: Chris Hunkeler.
Hombre y mujer corriendo sobre asfalto con diferentes técnicas de carrera. Foto: Chris Hunkeler.

Antes de salir

     Asegúrate de disponer de un calzado adecuado, transpirable, de suela flexible y bien adaptado a tu pisada. No te enfundas en capas y capas de ropa, ya sudarás por ti mismo. Usa prendas ligeras y (si hace fresco) abrigadas. Sobre todo, no te quedes frío al acabar.

     Si acumulas un tiempo de inactividad cardiovascular, los inicios serán muy duros. Procura prevenir cualquier daño que puedas infligir a tu cuerpo. ¡Recuerda que cuerpo sólo tienes uno!
¿Has sufrido problemas de espalda? ¿Tienes la cadera desviada o pisas de modo descompensado? ¿Te dolían rodillas o ingles cuando practicabas deporte en el pasado? Si la respuesta es afirmativa en alguno de los casos, harás bien en visitar a un especialista, traumatólogo o fisioterapeuta por ejemplo, antes de echarte a correr
     Otra opción que debes considerar es la de pagarte un estudio baropodométrico y encargar unas plantillas hechas a tu medida. La inversión no es demasiado elevada, y la amortizarás en breve. El pulsómetro, por supuesto, nunca está de más. Te ayudará a adaptar el ritmo y a calcular el esfuerzo con prudencia, especialmente si tu edad, tu peso o tu inexperiencia así lo aconsejan.

--> El terreno: No es preciso que corras sobre el tartán del estadio olímpico más cercano. Cualquier parque o sendero poco transitado te servirá. Procura evitar tanto los malos humos (zonas urbanas con tráfico cercano) como el duro asfalto (tus articulaciones lo agradecerán). Si tienes la suerte de correr en la playa, intenta hacerlo por la zona llana, lejos del agua, para que uno de tus pies no pise constantemente por debajo del otro. Y no seas demasiado ambicioso, no te vayas lejos de casa. Es probable que en la primera sesión acabes resoplando antes de doblar la esquina más cercana.

Las primeras sesiones de running

     Hay muchas formas diferentes de afrontar los inicios, todas ellas apropiadas si se llevan a cabo con prudencia. Todas, por supuesto, precedidas de calentamiento y estiramiento muscular. Todas también necesariamente terminadas con los preceptivos estiramientos. Son, a grandes rasgos, las siguientes:
  • Una persona joven y con buen tono cardiovascular, por ejemplo, puede proponerse correr una distancia determinada, a un ritmo deliberadamente lento, para ir rebajando el cronómetro día tras día sobre el mismo recorrido. 
  • Alguien menos atlético, en  cambio, preferirá comenzar con un desafío más accesible: correrá así una distancia ligeramente mayor cada día, hasta alcanzar un objetivo prefijado, y sólo entonces (una vez logrado el fondo) trabajará en el incremento del ritmo y la implementación de la zancada.
  • Si el nivel de partida es bajo, lo más recomendable es comenzar con sesiones de caminata rápida (con las pulsaciones por encima de cien por minuto, si los condicionantes físicos así lo permiten). 
En salidas de 30 minutos, el runner alternará los tiempos de marcha con intervalos de carrera. Comenzará, por ejemplo, con 13 minutos de caminata rápida y dos minutos de carrera, otros 13 de marcha y dos más de carrera. En sesiones sucesivas, el atleta rebajará poco a poco los intervalos de marcha (12 minutos, 10, 8, 5, 3, etc.) e incrementará los de carrera, hasta ser capaz de correr 30 minutos sin descanso y a buen ritmo.
--> Sé razonable: No pretendas correr un maratón el primer día. Valora tu condición física. Sigue nuestros diez consejos para empezar a practicar deporte. Créate un calendario (con tres sesiones por semana, bien distribuidos los descansos, tendrás más que suficiente). Crea también tu propia rutina. No te permitas excusas de medio pelo para alterarla. Cumple a rajatabla tu programa. Y disfruta; sobre todo, disfruta corriendo.

Escribe para 'El Chut': @elchutpuntocom


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